Μέχρι πρόσφατα, το τόφου θεωρούνταν τρόφιμο των χορτοφάγων και των vegans. Πλέον, όλο και περισσότεροι το δοκιμάζουμε και το εκτιμούμε, εντάσσοντάς το σταδιακά στα γευματά μας. Όμως, τι πραγματικά ισχύει για το γνωστό vegan τυρί;
Τι είναι το τόφου;
To τόφου προέρχεται από την Ασία και το όνομά του σημαίνει “μουλιασμένα φασόλια”. Πρόκειται για εναλλακτικό είδος τυριού, το οποίο παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται ευρέως στις ασιατικές κουζίνες. Το τόφου αποτελείται από τρία συστατικά: νερό, φασόλια σόγιας και κάποιο πηκτικό μέσο. Η παρασκευή του είναι απλή και μοιάζει με την αντίστοιχη του ζωικού τυριού, με τη διαφορά ότι το ρόλο του γάλακτος κατέχει ένα λευκό υγρό που εκλύουν τα μουλιασμένα σε νερό φασόλια σόγιας. Υπάρχουν δύο είδη τόφου, το σκληρό και το μαλακό, με διαφορές κυρίως ως προς την υφή, τη γεύση αλλά και τον ενδεδειγμένο τρόπο μαγειρικής τους.
Τι γεύση έχει;
Η αλήθεια είναι, ότι πιθανότατα στην πρώτη δοκιμή, να απογοητευτούμε. Πρώτον, επειδή αναμένουμε γεύση τυριού και δεύτερον γιατί συχνά δε γνωρίζουμε πως να το μαγειρέψουμε σωστά. Τονίζουμε, ότι το τόφου θυμίζει μόνο στην όψη και την παραγωγή του τυρί. Στη γεύση και τη χρήση του μοιάζει περισσότερο με άγευστο σφουγγάρι, το οποίο απορροφά ό,τι γεύση “βρεθεί γύρω του”. Επομένως, χάρη στην διακριτική και ουδέτερη γεύση του, ταιριάζει σχεδόν με όλα τα υλικά της κουζίνας μας και μπορούμε να το μαγειρέψουμε με άπειρους τρόπους!
Πώς τρώγεται το σκληρό τόφου, ή αλλιώς, σκληρό «τυρί» σόγιας;
Το σκληρό τόφου καταναλώνεται είτε από τη συσκευασία “ωμό” είτε μαγειρεύεται με όλους τους δυνατούς τρόπους, δηλαδή ψητό, βραστό, ή στο τηγάνι. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να το χρησιμοποιήσουμε:
- Το μαρινάρουμε σε ζωμό λαχανικών, όπου προσθέτουμε σόγια σως ή μουστάρδα, ή/και μυρωδικά, και το ψήνουμε στον φούρνο, ή το προσθέτουμε σε σαλάτες. Μπορούμε επίσης να το μαρινάρουμε με ελαιόλαδο και ρίγανη (προσθέτουμε και λίγο αλάτι), και να το προσθέσουμε (χωρίς ψήσιμο) αντί για τυρί φέτα στην παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα μας.
- Όπως είναι από τη συσκευασία, το κόβουμε μικρά κομματάκια μέσα σε κοκκινιστά και λεμονάτα φαγητά κατσαρόλας, ραγού, σάλτσες και φαγητά με λαχανικά ή το χρησιμοποιούμε σε συνταγές scrambled eggs (αντί για αυγά), το βάζουμε σε ζυμαρικά ή πατάτες φούρνου και σε πολλά άλλα μαγειρευτά φαγητά.
Χρήσιμο tip: Για να νοστιμίσει και να τραβήξει υγρά από τη μαρινάδα ή τη σάλτσα μας θα πρέπει πριν το μαγειρέψουμε να το στραγγίσουμε από το νερό του. Για το σκοπό αυτό, αφού το βγάλουμε από τη συσκευασία του το τυλίγουμε σε μια πετσέτα και τοποθετούμε πάνω του κάτι βαρύ (π.χ. ένα βαρύ βιβλίο) για μερικά λεπτά.
Πώς τρώγεται το σίλκεν τόφου (silken tofu);
Το silken (μεταξωτό) tofu έχει πιο απαλή υφή και χρησιμοποιείται κυρίως σε γλυκά (π.χ. κρέμες και μους) και σε σάλτσες όπως στη μαγιονέζα, δηλαδή, σε οτιδήποτε θέλουμε να έχει πιο βελούδινη υφή. Το μεταξωτό τόφου τρώγεται με τους ακόλουθους τρόπους:
- Ωμό, κομμένο σε τρίγωνα ή τετράγωνα κομμάτια, συνδυασμένο με πέστο, πάστα ελιάς, πάστα κόκκινης πιπεριάς, αβοκάντο, ψιλοκομμένα λαχανικά κ.α.
- Ωμό, αναμειγμένο στο μπλέντερ με φρούτα ή λιωμένη σοκολάτα ή κακάο, ώστε να αποκτήσει υφή μους.
- Ωμό σε μορφή μαγιονέζας καθώς με αυτό παρασκευάζεται η πιο ελαφριά μαγιονέζα που έχουμε δοκιμάσει!
- Μαγειρεμένο σε διάφορα πιάτα με μπαχαρικά, από καγιανά έως βίγκαν ομελέτες. Επειδή είναι μαλακό θέλει προσοχή κατά το μαγείρεμα ώστε να μην διαλυθεί σε πολύ μικρά κομματάκια (ακόμα και αν διαλυθεί, όμως, το φαγητό είναι πεντανόστιμο).
Ποια τα οφέλη του;
Το τόφου είναι ένα προϊόν με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία!
- Διαθέτει λίγες θερμίδες (μόλις 115 σε 100 γρ.)
- Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτήν των τροφίμων ζωικής προέλευσης)
- Αποτελεί καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και χαλκού, ψευδάργυρου, σεληνίου
- Είναι φτωχό σε νάτριο (αλάτι), χοληστερίνη, σάκχαρα και κορεσμένο λίπος.
- Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου του είναι αρκετά μειωμένη (συγκριτικά με τα ζωικά γαλακτοκομικά) εξαιτίας των φυτικών ινών και οξέων που υπάρχουν στα φασόλια σόγιας.
- Περιλαμβάνει αρκετές βιταμίνες αλλά και ισοφλαβονοειδή (συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης)
Η κατανάλωση του εγκυμονεί κινδύνους;
Γνωρίζουμε πως η σόγια θεωρείται δυνητικά αλλεργιογόνο τρόφιμο και η ύπαρξή της σε κάποιο προϊόν οφείλει να επισημαίνεται στην συσκευασία αυτού. Αν δεν υπάρχει αλλεργία, το τόφου δεν προκαλεί παρενέργειες.
Αναφέρουμε, επίσης, ότι η σόγια έχει κατηγορηθεί για πρόκληση καρκίνου του μαστού λόγω των ισοφλαβονοειδών (φυτοοιστρογόνα που μιμούνται τη δράση των ανθρώπινων οιστρογόνων) που περιέχει. Ωστόσο, σήμερα δεν υπάρχει επιστημονική σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της εμφάνισης καρκίνου. Αντίθετα, σύγχρονες έρευνες αναδεικνύουν ότι η σόγια μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
Σε οποιαδήποτε περίπτωση, πάντα αναζητούμε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα! Διαφορετικά, ενδέχεται ένα προϊόν σόγιας να έχει υποστεί μεταλλάξεις και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας.
Σε ποιους συνιστάται η κατανάλωση του;
Το τόφου κατέχει ξεχωριστή θέση στο τραπέζι των χορτοφάγων καθώς τους εξασφαλίζει την πολύτιμη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για τους μη χορτοφάγους, ίσως είναι καιρός να πειραματιστούμε με νέες ιδέες και συνταγές σε μια πιο φυτοφαγική εκδοχή! Εξάλλου, το τόφου είναι καλή επιλογή για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού ή χοληστερίνης ή/και απλώς να νηστέψουν! Φυσικά, δε συστήνουμε την πλήρη αντικατάσταση των ζωικών τυριών με το τυρί σόγιας, ώστε να μην αποκλείσουμε από τη διατροφή μας πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αναφέρουμε, πως το «ατόφιο» τόφου (χωρίς προσμίξεις) είναι κατάλληλο και για παιδιά, αφού δεν περιέχει αλάτι ή ζάχαρη, ενώ οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν φυτοοιστρογονικές ιδιότητες και ίσως μπορούν να ανακουφίσουν κάποια συμπτώματα του προεμμηνοροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης (πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής).
Επομένως, ας δώσουμε μια ευκαιρία στο ιδιαίτερο τυρί της ασιατικής κουζίνας, καταναλώνοντας το πάντα με μέτρο!