Προσδιορισμός Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία οι διάφορες τροφές, που καταναλώνει ένας οργανισμός, διασπώνται σε μικρότερα μόρια και στοιχεία, ώστε να απορροφηθούν από τον οργανισμό και να απελευθερωθεί ενέργεια. Η ενέργεια αυτή εξυπηρετεί τις διάφορες ανάγκες του οργανισμού (εκτέλεση των βασικών λειτουργιών του αλλά και εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με εργασία, άθληση, διασκέδαση κ.τ.λ). Ο μεταβολισμός μετριέται με τις γνωστές σε όλους μας θερμίδες (kcal).
Τι είναι ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας;
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται, ώστε το σώμα να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργίες (λειτουργία της καρδιάς, διαδικασία αναπνοής κλπ.) σε απόλυτη ηρεμία. Με απλά λόγια, ο RMR μας δείχνει πόσο φαγητό (ενέργεια) χρειαζόμαστε, για να παραμείνουμε στη ζωή σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας (χωρίς να κάνουμε τίποτα περισσότερο από το να παραμένουμε ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι). Ο RMR διαφέρει κατά πολύ από άτομο σε άτομο.
Από τι επηρεάζεται ο RMR;
Ο RMR επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυϊκή μάζα)
- Ηλικία
- Φύλο
- Γονιδιακοί παράγοντες
- Παθολογικές καταστάσεις (π.χ δυσλειτουργίες θυρεοειδούς αδένα)
- Κάπνισμα
- Φαρμακευτική αγωγή
- Άσκηση
- Ορμονικοί παράγοντες
- Εγκυμοσύνη, θηλασμός
Γιατί να μετρήσω το βασικό μεταβολισμό μου;
Ακόμη και μεταξύ ατόμων με παρόμοιο βάρος και ύψος ο RMR ενδέχεται να διαφέρει σημαντικά (έως και 900 θερμίδες). Η μεταβλητότητα αυτή καθιστά την ακριβή μέτρηση του σημαντική, για τον σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος διατροφής. Επομένως, η μέτρηση του μεταβολισμού σας αποτελεί σημείο αναφοράς για τη δημιουργία της προσωπικής σας δίαιτας!
Πώς μπορώ να μετρήσω τον βασικό μεταβολισμό μου;
Υπάρχουν εξισώσεις υπολογισμού του RMR, οι οποίες κατά κύριο λόγο λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος. Ωστόσο, για τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής βασισμένου στις πραγματικές θερμιδικές σας ανάγκες, είναι σημαντικό να μην περιοριζόμαστε σε εκτιμήσεις, αλλά να προσεγγίζουμε τον RMR με υψηλή ακρίβεια και αξιοπιστία.
Ο RMR υπολογίζεται με ακρίβεια με την μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας. Η μέτρηση βασίζεται στο γεγονός, ότι η καύση της τροφής στο σώμα γίνεται με την κατανάλωση οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα (CO2 ) σε αναλογία με την παραγόμενη ενέργεια. Γίνεται, δηλαδή, μέτρηση της ενεργειακής κατανάλωσης με βάση τον όγκο του εισπνεόμενου οξυγόνου και του εκπνεόμενου διοξιδείου του άνθρακα. Για την πραγματοποίηση της μέτρησης χρησιμοποιείται η διαγνωστική συσκευή Fitmate της Cosmed, η οποία εξασφαλίζει για εσάς μία σωστή και ασφαλή μέτρηση.
Κατά τη διάρκεια της μέτρησης θα χρειαστεί να ξαπλώσετε αναπαυτικά σε ένα κρεβάτι και να αναπνέετε μέσω μιας ειδικής αποστειρωμένης μάσκας για 10-20 λεπτά. Η συσκευή μετράει το οξυγόνο που εισπνέετε καθώς επίσης και το ποσοστό CO2 στην εκπνοή. Βάσει του λόγου αυτού προσδιορίζονται με ακρίβεια ο αριθμός των καταναλισκόμενων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
Τι πρέπει να κάνω πριν τη μέτρηση;
Υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθήσετε, για να επιτευχθεί με ακρίβεια η μέτρηση του μεταβολισμού σας. Την ημέρα της μέτρησης διασφαλίστε ότι:
- Δεν έχετε φάει για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τη μέτρηση.
- Δεν έχετε ασκηθεί για τουλάχιστον 12 ώρες.
- Δεν έχετε καταναλώσει καφεΐνη για τουλάχιστον 2 ώρες.
- Απέχετε από σκευάσματα που επιταχύνουν τον μεταβολισμό για τουλάχιστον 4 ώρες.
- Δεν έχετε καπνίσει για τουλάχιστον 1 ώρα.