Τα τελευταία χρόνια ακούμε πολλές συζητήσεις γύρω από τη χορτοφαγία ή αλλιώς τη plant based διατροφή. Σίγουρα αρκετοί από εμάς στρέφονται προς μία φυτοφαγική διατροφή είτε γιατί τη θεωρούν ωφέλιμη για την υγεία τους είτε για ιδεολογικούς λόγους, όπως το να υπερασπιστούν τα δικαιώματα των ζώων. Όποια κι αν είναι τα κίνητρα, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας έχει πολλά πλεονεκτήματα, αρκεί να σχεδιασθεί σωστά.
Τι είναι η χορτοφαγία;
Χορτοφαγία είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος (βοδινού, πουλερικών, ψαριού, θαλασσινών) και των υποπροϊόντων του, με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων ή αυγών. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι χωρίζονται, ανάλογα με τα τρόφιμα από τα οποία απέχουν σε διάφορες κατηγορίες:
- Αυστηροί χορτοφάγοι (vegans): Αποκλείουν από τη διατροφή τους όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά) και τα παράγωγα τους. Το καθημερινό τους διαιτολόγιο περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρια και δεν εμπεριέχει ούτε το μέλι, τη ζελατίνη ή οποιοδήποτε προϊόν μπορεί να παράγεται από ζώο.
- Αυγο-χορτοφάγοι (ovo–vegeterians): Δεν τρώνε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αλλά περιλαμβάνουν στη διατροφή τους το αυγό.
- Γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto–vegeterians): Απέχουν μεν από το κρέας, το ψάρι ή το αυγό, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto–ovo–vegeterians): Απέχουν από κρέας, ψάρι, πουλερικά αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Τι χρειάζεται να προσέξουμε;
Γνωρίζουμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη προκειμένου ο οργανισμός να εξασφαλίσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την εύρυθμη λειτουργία του. Όσοι επιλέξουμε τη χορτοφαγία χρειάζεται να είμαστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί στις διατροφικές μας επιλογές, ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία απαντώνται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά είναι:
- Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών άρα και την ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε αντίθεση με τους vegans, οι οποίοι θα χρειαστεί να συνδυάσουν με συγκεκριμένο τρόπο τις χαμηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες της διατροφής τους. Παράλληλα, εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για τους vegans αποτελούν τα όσπρια!
- Ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάτε από τον οργανισμό μας τόσο καλά όσο ο ζωικός. Επομένως, φυτικά τρόφιμα που αποτελούν δυνητικές πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί κ.α, θα πρέπει να συνδυάζονται με πηγές βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι κ.α), η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, οφείλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο τρώγοντας φασόλια, σουσάμι, ξηρούς καρπούς και κυρίως εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως χυμούς και φυτικά γάλατα.
- Οι Βιταμίνες D και Β12, υπάρχουν σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, οπότε η χορήγηση ειδικών συμπληρωμάτων τους σε vegans, είναι αργά ή γρήγορα αναπόφευκτη.
Ποια τα οφέλη της χορτοφαγίας;
Η χορτοφαγία μας προσφέρει πολλαπλά οφέλη, αφού με τις διαθέσιμες επιλογές της, ακολουθούμε ένα πιο υγιεινό διατροφικό μοτίβο, βασισμένο κυρίως σε φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Πιο αναλυτικά:
- Η μείωση της πρόσληψης κρέατος συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης λίπους, χοληστερόλης και αλατιού. Επομένως έχουμε καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προστασία της καρδιάς, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
- Η χορτοφαγία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου, τόσο με την αποφυγή βλαβερών ζωικών προϊόντων (ζωικά λίπη, χημικά,φάρμακα) όσο και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω των πολυτίμων βιταμινών και ιχνοστοιχείων των φρούτων και των λαχανικών.
- Η πληθώρα των φυτικών ινών που χαρακτηρίζει τα φυτικά τρόφιμα, συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου και στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους!
Η χορτοφαγία εγκυμονεί κινδύνους;
Ωστόσο, η χορτοφαγία μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τον οργανισμό μας, εάν δεν εφαρμοστεί με τον κατάλληλο σχεδιασμό. Οι vegans συχνά παρουσιάζουν ανεπάρκεια βιταμινών D και Β12, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και Ω3 λιπαρών οξέων, ενώ δύσκολα καλύπτουν και τις ανάγκες τους σε και πρωτεΐνες. Τονίζουμε ότι οι διατροφικές αυτές ελλείψεις οφείλονται τόσο στην αποχή από ζωικά προϊόντα, όσο και στη μειωμένη απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών (πχ. ασβέστιο) από φυτικά τρόφιμα. Η δυσαπορρόφηση συστατικών από φυτικές πηγές οφείλεται σε διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά (πχ. φυτικό οξύ) που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα.
Παράλληλα, ως χορτοφάγοι μπορεί να καταφύγουμε σε επεξεργασμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχουν πολλή ζάχαρη ή και σε φυτικά προϊόντα που έχουν καλλιεργηθεί, με χρήση φυτοφαρμάκων, τα οποία με την αυξημένη κατανάλωση περνούν στον οργανισμό.
Συμπερασματικά, οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να υιοθετήσουμε τη χορτοφαγία είναι πολλοί και σίγουρα οφείλουν όλοι γύρω μας να τους σεβαστούν. Ωστόσο, καλό είναι η επιλογή μας να είναι συνειδητή, άρα και να συνοδεύεται από έγκυρη ενημέρωση, επιστημονική πληροφόρηση και σωστό σχεδιασμό!