Το ρύζι απαντάται σε αρκετές ποικιλίες, με διαφορετικά χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Κάθε είδος ρυζιού αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Οι δύο πιο δημοφιλείς ποικιλίες ρυζιού είναι το λευκό και το καστανό. Το λευκό ρύζι είναι σαφώς το πιο διαδεδομένο, αλλά το καστανό παρουσιάζεται ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική. Είναι όντως;
Ποια από τις δύο ποικιλίες να προτιμήσουμε και γιατί?
Η διαφορές ανάμεσα στο λευκό και το καστανό ρύζι οφείλονται κυρίως στη διαφορετική δομή τους. Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου, συμπεριλαμβανομένου του ινώδους πίτουρου και της θρεπτικής φύτρας. Το λευκό, από την άλλη πλευρά, δεν έχει το πίτουρο και την φύτρα, παρά μόνο το ενδοσπέρμιο του κόκκου. Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι έχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά και λόγω αυτού το καστανό θεωρείται πιο υγιεινό.
Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πολύ πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Το λευκό είναι ουσιαστικά μια διατροφικά “κενή” τροφή που κυρίως αποδίδει ενέργεια. Ωστόσο, το καστανό ρύζι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο είναι ένα φυτικό συστατικό, ικανό να μειώσει την απορρόφηση του σίδηρο και του ψευδαργύρου από το σώμα μας. Παράλληλα, το καστανό ρύζι τείνει να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε αρσενικό συγκριτικά με το λευκό. Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που υπάρχει με φυσικό τρόπο στο περιβάλλον, αλλά βρίσκεται σε αυξημένες συγκεντρώσεις σε ορισμένες περιοχές, λόγω της ρύπανσης. Σημαντικές ποσότητες αρσενικού έχουν εντοπιστεί σε πολλά προϊόντα και ποικιλίες ρυζιού. Το αρσενικό είναι τοξικό. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αν τρώμε ρύζι με μέτρο, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πιο αναλυτικά γνωρίζουμε ότι:
- Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση λευκού ρυζιού έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη του λευκού ρυζιού, ο οποίος δείχνει το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
- Το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, φυτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Έχει αποδειχθεί ότι οι λιγνάνες μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την φλεγμονή στις αρτηρίες.
- Το πίτουρο του καστανού ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι λόγω αυτών των αντιοξειδωτικών, τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2.
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, φαίνεται να βελτιώνουν το λιπιδαιμικό μας προφιλ καθώς μπορούν να μειώσουν την LDL ( «κακή») χοληστερόλη και να αύξησσουν την HDL ( «καλή») χοληστερόλη.
- Σύγχρονες μελέτες ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καστανού αντί λευκού ρυζιού μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, και την περίμετρο της μέσης και των γοφών.
Συμπερασματικά, το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη διατροφικής ποιότητας και οφέλους για την υγεία. Ωστόσο, κάθε τύπος ρυζιού μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και δεν υπάρχει τίποτα “κακό” στην περιστασιακή κατανάλωση λευκού ρυζιού!